هشت هفته تا دست یابی به شکمی صاف تر
«این تمرینات شکم را با یک رژیم غذایی مناسب و کاردیوی هفتگی ترکیب کنید تا خیلی سریع به اهداف تان برسید.
نوع تمرین:گروه عضلانی منفرد.
سطح تمرین:مبتدی.
تعداد روزها درهفته:دو روز.
تجهیزات مورد نیاز:دمبل.
شرح تمرین
وقت آن است که به شکم تخت مورد علاقه تان دست یابید. این برنامه ی هشت هفته ایی عضلات شکم را با رژیم غذایی درست و کاردیو ترکیب می کند تا به بدنتان کمک کنید در حالی که چربی شکم اضافه را آب می کند، عضلات شکم تان را بسازد و سفت کند.
فرکانس تمرین
این تمرین شکم را دو تا سه بار در هفته بعد ازجلسات تمرین قدرتی تان انجام دهید.حتّی می توانید در روزهایی که تمرین نمی کنید یا با تمرینات کاردیوی شما نیز انجام شود.
کاردیو
سه تا چهار تمرین کاردیو درهفته به مدّت بیست تا سی دقیقه درهرجلسه انجام دهید.هرشکلی از کاردیوراکه ترجیح می دهید، انتخاب کنید. از پیاده روی و دوی سرعت گرفته تا دوچرخه سواری. نکته ی مهمی که باید به خاطر داشته باشید،آن است که کاردیو باید لذّت بخش باشد.اگر نگران انجام کاردیو باشید،بیش تراحتمال دارد که جلسات را از دست بدهید.
واقعا مهم نیست که چه کاری انجام می دهید،چون در حال سوزاندن کالری هستید.یک شکم تخت درآشپزخانه ساخته می شودو رژیم غذایی شما بیش ترین قسمت کار را انجام می دهد.می توانید کاردیو را اوّل صبح،درروزهای تعطیل یا بعد ازجلسات تمرین مقاومتی تان انجام دهید.
به حداکثررساندن برنامه ی رژیمی
فقط خوردن غذای کم تر،کافی نیست. برای این که سالم و متناسب باشید، بایدمطمئن شوید که انواع درست از مواد غذایی را مصرف کرده و کم تر از حدّ معمول غذا نمی خورید. بسیاری از زنان، پروتئین و چربی های سالم کافی مصرف نمی کنند و بعد از یک دوره ی رژیم گرفتن،لاغر امّا بی رمق هستند.
در این جا چند نکته بیان می شوند که می توانند به شما کمک کنند برنامه ی رژیمی تان را به حداکثر برسانید و در نتیجه به بهترین ظاهرتان دست یابید:
کالری
اگر به دنبال کاهش چربی هستید،با خوردن حدود هزار و هشتصد کالری در روز شروع کنید. هدف شما از دست دادن حدود یک ونیم تادوپوند چربی درهفته است.اگر شما سریع تر از این وزن کم کنید،توده ی عضلانی تان را نیز از دست خواهید داد و نتیجه ی آن، یک بدن لاغر امّا بی رمق خواهد بود. بنابراین بیش از حدّ سریع،وزن کم نکنید.اگرشما با این مقدار کالری، وزن کم نکردید،برای یک دوره ی حداقل دو هفته ایی، کالری دریافتی تان را به یک هزار و ششصد و پنجاه کالری در روز کاهش دهید و سپس پیشرفت تان را دوباره ارزیابی کنید.
پروتئین
مطمئن شوید که حداقل یک صدگرم پروتئین در روز مصرف می کنید. پروتئین به شما کمک می کند بافت عضلانی بسازید یا آنها را حفظ وترمیم کنید. بسیاری از زنان به مقدار پروتئین مصرفی روزانه شان،بها نمی دهند. بنابراین کارخوبی است که بر مصرف این درشت مغذی حیاتی، نظارت داشته باشید.
نکات رژیمی مفید
یک رژیم غذایی سالم، چیزی فراتر از تعداد کالری و پروتئین است. برای به حداکثر رساندن برنامه غذایی تان،این نکات را دنبال کنید.
۱-چربی های سالم
مطمئن شوید که حداقل بیبست درصداز کالری دریافتی تان شامل چربی های سالم است، چربی های سالم برای عملکرد مناسب هورمونی،عملکرد مغز،از دست دادن چربی و خیلی چیزهای دیگر ضروری هستند.
۲- کربوهیدرات ها
سعی کنید از سموم سفید رنگ (شکر سفید و آرد سفید) اجتناب کنید. درعوض، منابع کربوهیدرات مغذی مانند بلغور جو دوسر، برنج، کوینولا، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
تمرین شکم
هفته ی اوّل تا چهارم
تمرین ست تکرار یا زمان
شکم سیمکش ۲-۳ ثانیه ۱۵-۲۵
پلانک ۲-۳ ۳۰-۶۰
شکم خلبانی بارفیکسی ۲-۳ ۱۰-۲۰
پهلو دمبل خم ۲-۳ ۱۰-۲۰
تمرین شکم
هفته ی پنجّم تا هشتم
تمرین ست تکرار یا زمان
کرانچ چرخشی روی میزشیب دار ۳-۴ ۲۰-۳۰
پلانک با پاها روی نیمکت ۳-۴ ۶۰
دراز نشست با دمبل روی سینه ۳-۴ ۲۰-۳۰».